夏から初秋にかけて旬を迎えるオクラ。
鮮やかな緑色と独特のねばりが特徴で、
和え物や炒め物など
幅広い料理に使えます。
この記事では、
ブログで紹介しているオクラの作り置きレシピを
6品まとめました。
さっぱり食べられる副菜から、
卵やツナを合わせた食べ応えのあるおかずまで
ご紹介します😊
オクラは作り置きにもおすすめ
オクラは、
茹でる・焼く・炒めるなど
さまざまな調理方法を楽しめる野菜です。
ツナや卵、きのこなどとも合わせやすく、
あと一品欲しいときの副菜や
お弁当のおかずにも活躍します。
オクラに含まれる栄養
- 食物繊維
おなかの調子を整えるのに役立ちます。 - カリウム
体内の余分なナトリウムを
排出する働きを助けます。 - β-カロテン
体内でビタミンAに変わり、
皮膚や粘膜の健康維持を助けます。 - 葉酸
赤血球の形成を助ける栄養素です。
オクラの下処理と板ずりの方法
- オクラを水で洗う
- ガクの硬い部分を包丁で薄くむく
- 塩を振り、まな板の上で転がして板ずりする
- 塩を洗い流してから茹でる、または料理に合わせて加熱する
板ずりをすると、
表面の産毛が取れて口当たりがよくなり、
色も鮮やかに仕上がりやすくなります。
オクラの作り置きレシピ6選
1．オクラとツナのわさびドレッシング和え
オクラと人参、ツナを、
わさびをきかせたドレッシングで和えます。
ツナのうま味が加わり、
さっぱりしながらも食べ応えのある副菜です。
2．長芋とオクラのバター醤油
シャキッとした長芋とオクラを、
バター醤油で香ばしく炒めます。
少ない材料で作りやすく、
ごはんにもお酒にも合う一品です。
3．オクラとしめじの卵炒め
オクラ・しめじ・人参を、
ふんわりした卵と一緒に炒めます。
彩りがよく、
野菜と卵を一度に食べられるおかずです。
4．オクラときゅうりのサバ缶サラダ
オクラときゅうり、わかめに、
サバの水煮缶を合わせたサラダです。
すりごまとマヨネーズのコクがあり、
野菜と魚を一緒に楽しめます。
5．ズッキーニと茄子とオクラの焼き浸し
ズッキーニ・茄子・オクラを焼き、
めんつゆと酢を使ったたれに漬けます。
時間を置くと味がなじみ、
暑さが残る日にも食べやすい副菜です。
6．オクラとゴロッとコーンのツナ和え
オクラ・とうもろこし・人参に、
ツナとすりごまを合わせます。
彩りがよく、
子どもでも食べやすいやさしい味付けです。
オクラのおかずを使った献立例
主菜＋副菜＋汁物＋ごはんを基本にすると、
献立を組み立てやすくなります。
さっぱり食べたい日の献立
- 簡単よだれ鶏
- オクラとツナのわさびドレッシング和え
- 豆腐とわかめの味噌汁
- ごはん
※画像は献立の組み合わせイメージです。
実際の仕上がりとは異なる場合があります。
洋風おかずを楽しむ日の献立
- 鶏むね肉ときのこの洋風炒め
- 長芋とオクラのバター醤油
- 野菜のコンソメスープ
- ごはん
※画像は献立の組み合わせイメージです。
実際の仕上がりとは異なる場合があります。
野菜をたっぷり食べたい日の献立
- 豚肉とピーマンのオイスター炒め
- ズッキーニと茄子とオクラの焼き浸し
- 玉ねぎと油揚げの味噌汁
- ごはん
※画像は献立の組み合わせイメージです。
実際の仕上がりとは異なる場合があります。
オクラの作り置きを保存するときの注意点
- 清潔な保存容器を使用する
- 加熱後はしっかり冷ましてから冷蔵庫へ入れる
- 水気をよく切ってから調味する
- 取り分けるときは清潔な箸を使用する
- においや見た目に違和感がある場合は食べない
保存できる期間は、
組み合わせる食材や調理方法、
保存環境によって変わります。
各レシピの保存方法を確認し、
できるだけ早めに食べ切りましょう。
オクラの作り置きは動画でもご覧いただけます
オクラとしめじの卵炒めなど、
作り置きおかずの調理の流れを
動画でも紹介しています。
まとめ
オクラは、
和え物・炒め物・焼き浸しなど、
さまざまな料理に使える便利な野菜です。
ツナや卵、きのこなどを組み合わせると、
味や食感のバリエーションも広がります。
まずは気になる一品から、
毎日の作り置きに取り入れてみてください😊
