秋になると、
きのこやかぼちゃ、さつまいもなど、
ほっこりおいしい食材が増えてきます。
旬の食材は季節を感じられるだけでなく、
普段の食卓にも取り入れやすいのが魅力です。
この記事では、
秋におすすめの食材と、
作り置きしやすい
主菜・副菜を10品ご紹介します。
「毎日の献立を考えるのが大変」
「秋の食材を無理なく取り入れたい」
という方は、
ぜひ参考にしてください。
秋の作り置きにおすすめの食材10選
秋の食材は、
煮物や炒め物、
サラダなど幅広い料理に使えます。
ここでは、
作り置きに取り入れやすい食材と、
含まれる栄養について簡単にご紹介します。
1．きのこ
しめじ、舞茸、えのき、しいたけなど、
種類が豊富なきのこ。
きのこには、
食物繊維やビタミンB群が含まれ、
種類によってはビタミンDも豊富です。
食物繊維はおなかの調子を整えるのに役立ち、
ビタミンB群は食べたものをエネルギーに変える働きを助けます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、
骨や歯の健康を支える栄養素です。
炒め物やあんかけ、
炊き込みご飯などに使いやすく、
複数のきのこを組み合わせるとうま味も増します。
2．かぼちゃ
自然な甘みがあり、
副菜やサラダに使いやすいかぼちゃ。
かぼちゃには、
β-カロテンやビタミンE、
ビタミンC、食物繊維などが含まれています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、
皮膚や粘膜の健康維持を助けます。
ビタミンEとビタミンCには抗酸化作用があり、
食物繊維はおなかの調子を整えるのに役立ちます。
電子レンジでやわらかくしてから調理すると、
切りやすく時短にもなります。
3．さつまいも
ほくほくした食感とやさしい甘みが魅力のさつまいも。
さつまいもには、
食物繊維やカリウム、
ビタミンCなどが含まれています。
食物繊維はおなかの調子を整えるのに役立ち、
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きを助けます。
ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を支える栄養素です。
甘辛い味付けやサラダ、
カレーにもよく合います。
切ったあとは水にさらし、
変色を防いでから調理しましょう。
4．里芋
ねっとりとした食感がおいしい里芋。
里芋には、
カリウムや食物繊維、
糖質などが含まれています。
カリウムは体内の水分や塩分のバランスを整えるのに役立ち、
食物繊維はおなかの調子を整える働きを助けます。
糖質は体を動かすためのエネルギー源になります。
煮物だけでなく、
オムレツやグラタンにも使えます。
冷凍里芋を活用すると、
皮むきの手間を省けます。
5．れんこん
シャキシャキした食感が楽しめるれんこん。
れんこんには、
ビタミンCや食物繊維、
カリウムなどが含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成に関わり、
皮膚や粘膜の健康維持を助けます。
食物繊維はおなかの調子を整えるのに役立ち、
カリウムは余分なナトリウムの排出を助けます。
炒め物やきんぴら、
ピクルスにも向いています。
切り方を変えると食感も変わるので、
料理に合わせて
使い分けるのがおすすめです。
6．ごぼう
香りと歯ごたえが特徴のごぼう。
ごぼうには、
食物繊維やカリウムなどが含まれています。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、
どちらもおなかの調子を整えるのに役立ちます。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きを助けます。
炒め物や煮物、
サラダなどに使いやすい食材です。
ささがきや細切りにしておくと、
火が通りやすくなります。
7．秋鮭
秋の献立に取り入れたい秋鮭。
秋鮭には、
たんぱく質やビタミンD、
ビタミンB12などが含まれています。
たんぱく質は筋肉や皮膚など、
体をつくる材料になります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、
ビタミンB12は赤血球の形成を支える栄養素です。
きのこや根菜ともよく合います。
焼き物だけでなく、
あんかけや南蛮漬けにすると、
作り置きでも食べやすくなります。
8．秋茄子
やわらかく、
味がしみ込みやすい秋茄子。
秋茄子には、
カリウムや食物繊維が含まれ、
紫色の皮にはナスニンというポリフェノールの一種が含まれています。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きを助け、
食物繊維はおなかの調子を整えるのに役立ちます。
ナスニンには抗酸化作用があります。
油と相性がよく、
炒め物や煮びたし、
カレーなどにおすすめです。
9．じゃがいも
主菜にも副菜にも使いやすいじゃがいも。
じゃがいもには、
ビタミンCやカリウム、
糖質などが含まれています。
ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助け、
カリウムは体内の水分や塩分のバランスを整えるのに役立ちます。
糖質は体を動かすためのエネルギー源になります。
じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているため、
加熱による損失が比較的少ないといわれています。
煮物や炒め物、
サラダなど幅広く活用できます。
冷凍すると食感が変わりやすいため、
冷蔵保存で早めに食べ切る料理が
おすすめです。
10．大根
秋から冬にかけて、
みずみずしさと甘みが増す大根。
大根には、
ビタミンCやカリウム、
食物繊維などが含まれています。
ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助け、
カリウムは余分なナトリウムの排出を支えます。
食物繊維はおなかの調子を整えるのに役立ちます。
生の大根には、
でんぷんの消化を助けるアミラーゼも含まれています。
煮物や漬物、
サラダに使えます。
水分が多いので、
作り置きではしっかり加熱するか、
塩もみして水気を切るのがポイントです。
秋におすすめの作り置きおかず10選
1．秋鮭のきのこあん
秋鮭に、
きのこのうま味を生かした
あんをかけた主菜です。
魚料理を作り置きに加えると、
献立のバリエーションが広がります。
2．れんこんと鶏肉のたらマヨ炒め
れんこんのシャキシャキ感と、
鶏肉の食べ応えを楽しめる一品です。
たらことマヨネーズのコクで、
ごはんにもよく合います。
3．秋茄子とさつまいものドライカレー
秋茄子とさつまいもを使った、
野菜たっぷりのドライカレーです。
さつまいもの甘みが加わるため、
辛さを調整すれば家族でも
食べやすくなります。
4．里芋のオープンオムレツ
里芋のねっとりした食感を楽しめる
オープンオムレツです。
煮物とは違う食べ方をしたいときにも
おすすめです。
5．豚ごぼうのカレー麺つゆ炒め
豚肉とごぼうを、
カレー粉と麺つゆで食べやすく仕上げた主菜です。
ごぼうの香りとカレーの風味で、
ごはんが進みます。
6．きのことさつまいもの味噌炒め
きのこのうま味と、
さつまいもの甘みを味噌でまとめた副菜です。
秋らしい食材を一度に楽しめます。
7．かぼちゃのみそマヨチーズ焼き
かぼちゃに、
味噌・マヨネーズ・チーズを合わせた
コクのある一品です。
洋風の献立にも
和食の献立にも合わせやすい副菜です。
8．きのこのバター醤油炒め
きのこをバター醤油で炒める、
シンプルで作りやすい副菜です。
そのまま食べるほか、
パスタやオムレツの具にも
アレンジできます。
9．かぼちゃサラダ
かぼちゃの自然な甘みを生かした、
定番の作り置き副菜です。
パンにもごはんにも合わせやすく、
お弁当にも便利です。
10．ボリボリ根菜ピクルス
れんこんや大根など、
根菜の食感を楽しめるピクルスです。
こってりした主菜に合わせると、
口の中がさっぱりします。
主菜と副菜の組み合わせ例
魚を食べたい日の献立
- 秋鮭のきのこあん
- かぼちゃサラダ
- ボリボリ根菜ピクルス
魚の主菜に、
甘みのあるかぼちゃと、
さっぱりしたピクルスを組み合わせます。
お肉を中心にした日の献立
- れんこんと鶏肉のたらマヨ炒め
- きのこのバター醤油炒め
- かぼちゃサラダ
食べ応えのある主菜に、
秋野菜の副菜を2品合わせた献立です。
ごはんが進む秋の献立
- 豚ごぼうのカレー麺つゆ炒め
- きのことさつまいもの味噌炒め
- 里芋のオープンオムレツ
味のしっかりしたおかずに、
まろやかな里芋のオープンオムレツを合わせます。
カレー味と味噌味の合間にやさしい味わいを添えると、
献立に変化が生まれます。
複数のおかずを効率よく作る順番
- 野菜をまとめて洗い、切る
- ピクルスなど、味をなじませたい料理から作る
- 煮物やオーブン料理など、
時間のかかる料理に取りかかる - 加熱中にサラダや和え物を仕上げる
- 最後に炒め物や魚料理を作る
すべてを一度に作ろうとせず、
最初は2〜3品から始めても大丈夫です。
同じ食材をまとめて切り、
加熱時間の長いものから調理すると、
キッチンに立つ時間を短くできます。
作り置きを保存するときの注意点
- 清潔な保存容器を使う
- 料理はしっかり冷ましてからふたをする
- 取り分けるときは清潔な箸やスプーンを使う
- 作った日付を容器に書いておく
- 見た目やにおいに違和感がある場合は食べない
保存できる期間は、
食材や調理方法、
冷蔵庫の状態によって変わります。
日持ちだけに頼らず、
できるだけ早めに食べ切りましょう。
秋の作り置きは動画でもご覧いただけます
調理の流れや、
食材の切り方も見たい方は、
こちらの動画もぜひご覧ください。
秋の旬食材を使った作り置き8品を、
まとめてご紹介しています。
まとめ｜秋の食材で作り置きを楽しもう
秋は、
きのこやかぼちゃ、さつまいも、
れんこん、秋鮭など、
作り置きに使いやすい食材が豊富です。
旬の食材を一品取り入れるだけでも、
いつもの献立に季節感が生まれます。
まずは気になるおかずを1〜2品選び、
無理のない範囲で作ってみてください。
